饮食减肥跨越肥胖

目录

第一章：小方法控制食欲 吃饱也不胖

第二章：饮食减肥7小秘方 轻松跨越肥胖陷阱

第三章：这样吃绝不反弹 7大健康饮食减肥新理论

许多MM为了压迫保持身材或者因为减肥而放弃进食，节食是最不好的最荒诞的减肥方法。那么，如何减肥呢？饮食减肥方法有哪些呢？

小方法控制食欲 吃饱也不胖

心理饥饿VS生理饥饿

学会听懂饥饿暗号的第一步，是要重新区分出心理饥饿和生理饥饿的不同。对大多数人来说，两者是无法区别的。根据你上吃东西的时间和份量，你大概可以猜出什么时候会开始生理上的饥饿。如果你刚吃东西但仍然感到饥饿，先停下来，细想一下自己是否被下列经常引起心理饥饿的情绪所困扰：生气、疲乏、消沉、孤独、不安、内疚、嫉妒、快乐、焦虑、 失望、悲痛、恐惧、厌倦。

生理饥饿等级划分

这么多因素干扰我们的饥饿暗示，我们如何可以回到婴儿时代，读懂胃的私语呢？下面是一个划分饥饿等级的有效工具，利用它控制你的强迫性心理饥饿吧！

□10 = 肚子塞满了东西，有恶心的感觉

□9 = 饱得很不舒服，需要放松腰带

□8 = 饱得不舒服，觉得已经吃不下了

□7 = 很饱，觉得吃多了点

□6 = 饱得舒适、满足

□5 = 适中，不饿也不饱

□4 = 饿的初步信号

□3 = 饿，准备吃东西

□2 = 很饿，无法集中注意力

□1 = 饿得发晕

控制过量饮食

参照上表能帮助你更加了解胃的需求。你应该在接收到饿的初步信号时(程度4)开始吃东西，感到饱得舒适、满足的时候(程度6)停下来。用日记把你吃东西前及吃饱后的感觉记下来，对照上面的表，可以帮助你认识自己过量饮食的原因。你可能发现，你总是把饭推迟到饿得无法集中注意力的时候(程度2)，甚至是饿得胃发疼(程度1)的时候才吃。这时候，你开始狼吞虎咽，一直吃到自己再也吃不下(程度8)。先了解过度饮食的原因，再作出改进吧。

养成健康的饮食习惯

按压耳朵控制食欲

根据中医理论，人的耳廓上有几个穴位是与大脑控制食欲的中心相连的，刺激那些穴位就能减少食欲，达到减肥效果。

控制饥饿：食指按压右耳的饥饿点 1分钟，换左耳做同样的动作。

原理：当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“我饿了”的信号时，人就会有进食的欲望，而按压相应的穴位能起到阻止信号传递的作用。

延长饱足感

用食指敲打右耳的内分泌点穴位 60下，换左耳重复。

原理：按压内分泌点穴位可使下丘脑限制导致饥饿的激素产生，并增加使人产生饱足感的激素分泌。

先喝一杯水

喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。

增加生活压力

压力会促进脑内交感神经素的分泌，这类内分泌素会抑制食欲，促进脂肪的燃烧，所以经常让自己忙碌一些，肥胖将会远离你！

餐前吃点水果或糖

英国伦敦圣乔治医学院的研究发现，让一组人在餐前吃点葡萄糖，另一组则正常进食。经过两星期的观察，结果发现餐前吃葡萄糖的这组，体重反而增加的少。可见餐前的甜食可以减少食欲，避免吃进太多热量。

不节食，不让食欲暴涨

要想控制食欲千万不可硬碰硬，那样你只有输的份了。通常食欲暴涨都是因为食欲长期被我们强制的压抑着，为了快速减掉体重，一天只吃很少很少的东西，甚至还不吃主食。那么此时你的食欲和你的饥饿就会连起手来，向你不停的发出抗议，如果长时间得不到满足，那么就不仅仅是发出抗议，而是向你发出警告，身体开始出现不同的问题，还会导致某些方面罢工，比如月经失调，闭经等。

吃到7分饱，三餐两点好

控制好食欲的另外一个方法就是每餐不要吃到十分饱，这样更利于养生，也不会把胃口撑大，不会越吃越多。我们每餐吃到7、8分饱就好，然后在上午和下午分别增加一次餐点的时间，这样经常有食物吃，会让食欲得到很好的满足。

我们要做的是三餐规律吃，如果实在没有时间吃，也要准备一点应急的食物，或者是提前准备好，比如早餐，可以前一天晚上准备好，或者是临时热点牛奶加麦片，吃几颗坚果和水果都很方便。上午10点左右喝点酸奶或者是吃点水果，少量的坚果等都是不错的选择，可以补充营养素，还可以有效的控制下一餐的食欲。

注：很多人不知道如何掌握7分饱。当你吃饭吃到可吃可不吃的时候，就可以停下来，对面前的食物没有很强的兴趣了，觉得不饿了，就可以停下来，此时就要离开餐桌。

改变大量的习惯，大份换小份

我们的饮食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接关系的。有实验证明，两个同样食量的人用两种不同的餐具不同的分量结果吃进去的食物也是不同的，第一个换成了小盘，东西的分量和以往一样多，另外一个则换成了大的餐具，食物的分量也加大了一些，两个人在两个不同的房间同时进餐，结果第一个因为盘子较小，即便是和以往的食物一样多，此时看起来也非常多，所以还没等吃完就有些吃不下去了，第二个虽然没吃完，但总体吃进去的食物却比以往多了很多。

减慢吃饭速度，等于减少饮食量

吃饭快的人总是不知不觉就吃进去了很多食物，等吃完了过了一会才发现自己又吃多了，而慢慢吃饭的人就会觉得碗里的食物很多，吃了半天都吃不完，很快就感觉饱了，所以细嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼，需要细嚼慢咽的食物，这样的食物通常比较饱人，也就是说饱足感特别强。

选择热量少有营养，而非热量大营养少的食物

吃同样多的东西，饱足感是不一样的。比如一餐吃到2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是两、三小块，你可以很容易就吃下去，而且极快，根本无需要怎么咀嚼。而你吃这样的食物通常还会再有吃其他食物的欲望，感觉只是点心，并不会感觉自己吃饱了，同时不利于健康，非常容易发胖。可是如果你将这2900千焦吃的是蔬菜、粗粮杂豆、或者是薯类等，估计根本就吃不完，就已经很饱了，但营养价值却很高，同时非常利于减肥，利于健康。

饮食减肥7小秘方 轻松跨越肥胖陷阱

饮食减肥秘方一：营养要均衡

饮食减肥要算卡路里、脂肪含量还有碳水化合物含量？如果你不能确定那些食物最适合你，可以把所有的饮食归结为营养均衡饮食。不要一味地只吃蔬果而不吃肉类，脂肪、蛋白质、纤维素以及碳水化合物都是人体所需的营养。只有在保证这些营养摄取充足的情况下，减肥才能更加轻松。

饮食减肥秘方二：多去了解减肥食品

如果你不知道该吃什么减肥，可以通过参考一些书籍来获取这方面的知识。很多健康饮食的书籍都会有各种各样的饮食减肥菜单，相信对你会有帮助的。一旦你获得饮食计划的总体思路，完全可以根据个人喜好来创新你的减肥食谱！

饮食减肥秘方三：上网搜索减肥食谱

在这个网络发达的时代，你可以从网上了解很多需要的信息，包括一份健康的瘦身食谱。但是，不要为了追求快速减肥就选择一些非常低热量的食谱，那样只会让你能量摄取不足而导致减肥失败。营养均衡而热量又控制合理的食谱对减肥非常有利哦！

饮食减肥秘方四：不要过分抑制食欲

很多正在减肥的女性看到甜食或美食只能看不能吃，那个滋味很不好瘦。而过分抑制自己食欲，只会让你更容易沮丧，在放弃之后无法克制想吃甜点的冲动，反而越吃越多！其实只要聪明选择相对低卡、低脂、低糖的甜点美食，1个星期最多1次，犒赏自己减重的辛苦，对减肥也是没什么影响的，相反可起到鼓励的作用。

饮食减肥秘方五：蛋白质食品不可少

富含蛋白质的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆类等等。务必把这些食物加入到你的减肥餐中，这样对增加饱腹感和减少脂肪形成都有很大的作用。

饮食减肥秘方六：蔬菜、水果很重要

蔬菜热量较低，而且富含纤维素，能大大增加饱腹感的同时又不会造成热量过多。而饭前吃一个水果也是增加饱足感和减少食量的好方法。减肥的MM要多吃新鲜的蔬果，它们是最健康的减肥食物。

饮食减肥秘方七：膳食纤维食品不可少

提高日常食物中纤维素含量，能帮助消耗能力，试着在烤鱼或鲑鱼的时候搭配扁嘴豆或豆角，新鲜西红柿和洋葱，然后再用黑色的胡椒粉拌上两匙橄榄油和一勺新榨柠檬汁，美味又低脂。

这样吃绝不反弹 7大健康饮食减肥新理论

理论一摒除错误的饮食方法

饮食减肥，并不仅仅是单纯地减少食物摄入的分量，也不是过度地节制卡路里的摄取，快乐地享瘦美味减肥食品才是基本。

当你忍着不吃东西，甚至连正餐也不好好地吃，那么你的身体就会因没有营养的补充，而产生危机感，发出“需要积聚脂肪”的信号，同时，过久的空腹感，或者饮食与饮食之间的间隔过长，血糖值会变得相当不稳定，而这些体内的变化将会为你的身材带来莫大的危机，让你在下一次饮食的时候，脂肪与热量积聚得更轻易，甚至出现暴饮暴食的倾向，身材也变得越发易胖！

理论二时间营养学

从晚上10点到凌晨2点，是脂肪积聚遗传因子最活跃的时间。而从时间营养学的角度来看，早餐最好在早上6-7点左右进食，晚餐在早餐完毕12小时后，即晚上6-7点左右进行，而午餐则在早餐与晚餐两个时间点的中间进行，也就是中午12点到下午1点左右，这样的饮食生活最符合人体的机能运作。

理论三早餐启动易瘦“开关”

早上早点起床，然后7点左右迎着阳光来吃早餐，能好好调整体内的生理时钟，令你一整天都充满活力，特别是能量代谢、燃脂效率及排毒，都能处于最优先的状态。而原本在体内积聚已久的脂肪与糖分，也能随之分解起来，早餐确实是助瘦饮食的重要一环呢！

理论四让身体喜欢的饮食秘诀

无需节食，无需过度控制食欲，秘诀就在于饮食的多样化，每一顿正餐都必须为自己好好准备主食、主菜、副菜和汤水。

其中，主食是以米饭、面条、面包等谷物食物，主菜是以鱼、肉、豆腐等等煮成的菜肴，副菜则是蔬菜、薯类、菌菇类食物，汤水可以是温热的减肥汤，也可以是健康低卡的饮品，让自己从各种食品中，摄入易瘦营养，身体喜欢，嘴巴更喜欢！

理论五每天350克蔬菜就能瘦

之前我们提到，每顿正餐要摄入各种各样的食物，以保持身体处于营养均衡的状态，减肥进程才能提升，而其中，蔬菜是我们饮食减肥的中心。

在减肥的时候，增加蔬菜的摄入量，为身体增加丰富的膳食纤维，重整肠道环境，令你更容易地将毒素与老旧废物通通排出。而蔬菜中的维生素A、B群、C、E等成分，还能让你瘦得更漂亮。每天保持350克的蔬菜量，你就能真正地纤瘦下去哦！

理论六计算不放松

每天吃多少，每种食物的分量该如何把握，这些都需要你好好计算，特别是料酒、砂糖、食油、盐分、酱油等的调味料，看似用量很少，可每天积聚下来，如果稍不注意，摄入的成分含量却会成为你身材的负担哦！在加入调味料的时候，最好用一些有具体刻度的容器，大概计算一下，最好是比平时减量，那么你的饮食减肥就又能近一大步了！

理论七控制盐分

与西方饮食相比，东方饮食的优势是较为低脂低卡，但另一个值得注意的问题是，在我们平日的饮食中，普遍存在盐分过高的情况，而盐分正是令我们身材显得臃肿，线条不够紧致的原因之一。

除了食盐，日常生活中的酱油、料酒等调味料，盐分都比较高，这些多余的盐分进入体内后，令我们的身体更容易积聚水分。想要改善水肿型体质，尽量减少平日烹调时盐分的用量，或者利用食醋来降低盐分的危害。

总结：减肥是每个胖女孩的梦想，可以总是管不住自己的嘴，那么 ，你就可以来尝试小编为您盘点的饮食减肥方法，让你在解决嘴馋的基础上轻松瘦身。