五法练出坚实翘臀

目录：

第一章：五法练出坚实翘臀

第二章：7个伸展动作 让你拥有紧致翘臀

第三章：3步美臀操挽救失败臀形

臀部别看地理位置不好，但是它却是女性S曲性中不可或少的一环，夏天就要到了，如何练出坚实翘臀呢？

五法练出坚实翘臀

现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。如何让自己拥有一个迷人翘臀？赶快跟着这些步骤做！

挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向 前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使 身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

转腿

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下 缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移 动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放 下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一 段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

7个伸展动作 让你拥有紧致翘臀

对于大多数人来说，无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者，抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人，她们的臀部都不是非常紧致。想要拥有迷人翘臀，必须有针对臀部肌肉的训练，我们挑选了7个简单的臀部伸展动作，你可以在避免肌肉拉伤的情况下提升你臀部的紧致度和柔韧性。

1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式

·坐在地上，打开双膝，脚掌相对

·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

·左手持右脚，右臂环腰。

·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌

·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部

·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。

4、双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

·首先以金字塔站姿开始。

·双脚分开，双手手心向下水平放于地上

·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

·保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

5、双鸽式：另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式

·腿盘起坐在地上

·左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形

·置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次

·想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾

·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。

6、臀部屈肌背墙拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

·折一块毛巾放在离墙20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙

·右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。

·双手放于靠前的膝上，保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。

7、蛙式：蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

·双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

·轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚，让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起，肩膀放松，保持臀部持续向下按压。

·保持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话，缓慢动作。靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。

·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

3步美臀操挽救失败臀形

夏日，露出性感的季节，迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美，会让你的性感度直线下降，编辑针对各种臀形帮你快速修炼，让它翘一点再翘一点，在这个夏季彻底“蜕变”，展现性感迷人小翘臀！

（1）扁平臀修练操

成因：经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果，方便又易做。

仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维持此动作10秒。

（2）下垂臀修练操

紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事！要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。

方法一：分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。

方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，控制好幅度；重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。

（3）“大屁股”修练操

纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。

躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。

结语：拥有极致丰满的翘臀会让女性的魅力飙升，特别是久坐的上班族，更要注意臀部的锻炼！